ارزش کربوهیدرات ها در تغذیه ورزشکاران | تغذیه سالم

کربوهیدراتا مهمترین بخش تولیدکننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستن. هممون واسه زنده موندن و شرایط مناسب بدنی به کربوهیدرات نیاز داریم. ولی نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات خیلی مهمه، چون سوخت لازم عضلات در بین ورزش، از کربوهیدراتای ذخیره شده در بدن که به شکل گلیکوژنه، بدست میاد. پس خیلی با اهمیته که بدونیم یه ورزشکار چیجوری، چه مقدار و چه زمان کربوهیدرات مصرف کنه تا در طول تمرین انرژی کافی داشته باشه که با مطالعه این مطلب مشاهده می کنین اهمیت مصرف کربوهیدرات در ورزشکاران چقدره.

ارزش کربوهیدراتا در تغذیه ورزشکاران

کربوهیدراتا از قندهای ساده ای تشکیل شدن که با اتصال به هم قندهای بزرگ رو میسازن. قندهای ساده مثل ساکارز یا شکر و لاکتوز یا قند شیر و مالتوزه و قندهای پیچیده نشاسته، گلیکوژن و فیبرهای غذایی هستن. بهترین روش به کار گیری کربوهیدراتا، مصرف مقدار مناسب از هر کدوم از این گروههاست. اگه مصرف کربوهیدراتا فقط به قندهای ساده مثل قند و شکر و شیرینی جات محدود شه، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشکار میذاره .

اول از همه بهتره با منابع غنی از کربوهیدراتا آشنا شید.

منابع غنی از نشاسته:

الف) آرد و کلیه اجناس جفت و جور شده از اون.

آرد از آسیا کردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست میاد و از ذرات به طور کاملً ریزی تشکیل شده که با اون شکلای جور واجور نون، بیسکوئیت و شیرینی جفت و جور می شه. بلغور که از فرآورده های گندمه با روش مشابهی جفت و جور می شه ولی به هنگام آسیا کردن، دانه به اندازه کمتری شکسته و خرد می شه.

نون کامل دربردارنده یه تیکه از سبوس دانه گندمه که هنگام آسیا کردن حذف نشده. این نون از نظر پروتئینا و ویتامینا از نون سفید غنی تره، به خاطر همین مزیت بیشتری هم داره. از طرف دیگه این نون به دلیل دارا بودن سبوس، موجب تحریک جدار روده و تسریع دفع می شه کهاین موضوع واسه افراد گرفتار به یبوست خیلی خوبه ودر عین حال آدمایی که روده بزرگ حساسی دارن، باید از نون بدون سبوس استفاده کنن.

مشکل نون بیشتر در چگونگی جفت و جور اون هستش. خمیری که خوب عمل نیامده و به اندازه کافی پخته نشده باشه، بیشتر غیرقابل هضمه. به خاطر همین در رژیم غذایی ورزشکاران ترجیح می دیم از نانهایی استفاده شه که مشخصات زیر رو دارا باشه: داغ نباشه، مونده نباشه و در عین حالا که خوب پخته شده و برشته باشه( نون سوخاری، نونای برشته که در اونا نشاسته شروع به تجزیه کرده باشه، توانایی هضم بیشتری دارن)، نیاز به جویدن بیشتر داشته باشه به شرط اینکه احتیاج به مرطوب کردن اون نباشه.

اجناس بیسکوئیتی رو از آردهای خیلی سفید شده که به اونا چربی، شکر و بعضی وقتا شیر، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، جفت و جور می کنن. ارزش انرژی زایی بالاتری نسبت به نون دارن( به طور متوسط۴۰۰ کیلوکالری واسه هر۱۰۰ گرم). بیسکوئیتا با هضم آسون شایدً می تونن جانشین نون یا مکمل مصرفی اون گردند. بیسکویتا دارای ارزش انرژی زایی بالایی هستن ولی هضم اونا همیشه سخته و از طرف دیگه در تابستون(خصوصا شیرینیای شامل خامه) ممکنه موجب مسمومیت گردند.

رشته ها و ماکارونیا:

از بلغور گندم سخت جفت و جور می شن. ارزش تغذیه ای اونا نزدیک به آرده. ماکارونیا به صورت پخته مصرف می شن که در این حالت حدود سه برابر وزنشون آب جذب کرده و تقریباً ارزش تغذیه ای سیب زمینی بدون ویتامین ث رو پیدا می کنن.

ب) برنج: دارای شکلای جور واجور گوناگونیه که واسه دوگونه هستن: برنج با” دانه های گرد” که تمایل به چسبیدن” داره و برنج با ” دانه های کشیده”. برنج دسته اول رو همیشه بدون شلتوک اون به فروش می رسونن و این عمل موجب جدا شدن تموم ویتامینB1 اون می شه. برنج دسته دوم بیشتر دارای پوشش خارجی خود ( شلتوک) بوده یا قبل از گرفتن پوشش خارجی با عملیاتی موجب نفوذ ویتامینB1پوسته به درون دانه می شن. پس اگه برنج به روش دمی پخته شه، موجب حفظ ویتامینB موجود در اون می شه که یه ویتامین بسیار لازم واسه ورزشکارانه.

ج) سیب زمینی: ارزش غذایی اون از نظر کربوهیدرات بیشتر به ماکارونی و برنج نزدیکه تا بقیه موادغذایی گیاهی. سیب زمینی دارای پتاسیم و عناصر کم پیدا و تأمین کننده ۵ تا ۲۰ میلی گرم ویتامین ث در هر ۱۰۰ گرمه. به خاطر حفظ ویتامین ث ً باید سیب زمینی رو با پوست پخت. سیب زمینیای سرخ شده یا برشته شده در روغن، چربی زیاد و هضم مشکلی دارن. از این رو واسه تنظیم برنامه غذایی قبل از مسابقات حتماً لازمه، سیب زمینی آب پز در برنامه غذایی ورزشکار قرار گیرد نه سرخ شده.

د) حبوبات: حبوباتی : عدس، لپه، نخود و لوبیاها. غنی بودن این مواد از نشاسته موجب شده که شدیداً انرژی زا باشن. در حالت خشک دارای ۲۳% پروتئین هستن، از این رو غذای بسیار مناسبی در زمان انتظار واسه مسابقات هستن. اندازه عناصر معدنی، عناصر کم پیدا و ویتامینای گروه B اونا مهمه.

منابع اصلی ساکارز

الف) شکر:از چغندرقند یا نیشکر استخراج می شه و دارای ارزش انرژی زایی بالا( ۴۰۰ کیلوکالری واسه هر ۱۰۰ گرمه. تقریباً فقط شامل ساکارز بوده و به سرعت به وسیله بدن قابل استفاده س.

شکر و کل فرآورده های شکر( قند معمولی، شیرینیای خشک، آب نباتا، مربا) تقریبا بدون ویتامینا و املاح معدنی هستن و مقدار مصرف اونا نباید به بیشتر از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی برسه. نوشابه های گازدار هم در این دسته قرار می گیرن. محلولایی که شامل مقدار کمی قند ومواد مغذی دیگه هستن مثل آبمیوهای شیرین شده ، اگه در زمان مسابقه طولانی مثل دوچرخه سواری خیلی وقتا مصرف شن، اثر مفیدی به روی دوچرخه سوار داره این جیره غذایی تأمین کننده قند کافی واسه جلوگیری از هیپوگلیسمی( کاهش قندخون) و شوک به وجود اومده به وسیله ضعف، به هنگام رقابته.

باید به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین خوردن محلولای غلیظ گلوکز، مثل کولاهای جور واجور و آب میوه ها، تا ۴۵ دقیقه قبل از مسابقه منتهی به کاهش بهره وری عملیات می شه، چون باعث ترشح انسولین از لوزالمعده می شه. این اندازه زیاد انسولین از مصرف چربیا جلوگیری کرده، در نتیجه تنها گلیکوژن به مصرف می رسه.

ب) عسل: انرژی بسیار زیادی داره(۳۲۰ کیلوکالری درهر۱۰۰ گرم) و شامل مقادیر مساوی فروکتوز و گلوکزه. توانایی هضم سریعی داره و می تونه تا حدودی خاصیت لینت دهندگی داشته باشه. از اون واسه جفت و جور رژیم غذایی دوران انتظار ورزشکاران استفاده می شه.

ج) شکلات: از آسیاب کردن خمیر کاکائو که به اون مواد جور واجور اضافه شده بدست میاد. ارزش انرژی زایی اون بالاست چون دارای مقدار زیادی چربیه(۵۰۰ کیلوکالری درهر۱۰۰ گرم اون) . شکلات دارای مقادیر قابل توجه ویتامینای گروهBه، مقوی بوده و مدره. زیاده روی در مصرف اون می تونه موجب مشکلات گوارشی شه و به دلیل دارا بودن اگزالات کلسیم به مفاصل و کلیه ها آسیب میرسونه. به دلیل دارا بودن منیزیم که در انجام عملیات ورزشی خوبه، می تونه در حد متعادلی در زمان تمرینات مصرف شه.

نوع دیگه قند ساده فروکتوزه که در سبزیجات و میوه ها هست. ولی نکته مهم تر در مورد سبزیا و میوه ها، وجود ویتامینای زیاد و به درد بخور خصوصاً در سبزیا، واسه ورزشکارانه. مصرف سبزی زیاد به شکل سالاد با هر غذا و به کار گیری سبزی فراوون در غذاها واسه یه ورزشکار لازمه.

برگای ترد( کاهو)، سبزیای میوه ای( گوجه فرنگی) ، ریشه های زرد( هویج، ترب)، سبزیای نازک، شایدً با رنده کردن توانایی هضم بیشتری پیدا می کنن. این مواد غذایی گیاهی باید سالم و بدون آلودگی بوده و با احتیاط شسته یا پوست گرفته شن. اگه سبزیا و میوه ها خام مصرف شن، بالاترین ارزش تغذیه ای خود رو دارن. باید اونا رو در نزدیک ترین محل برداشت مصرف کرد، بدون اینکه قسمتای پررنگ اونا مثل برگای به طور کاملً سبز کاهو، دور ریخته شه.

خرما و میوه های خشک شده مانند: زردآلو، کشمش، آلو و انجیر به دلیل دارا بودن مقدار زیاد کربوهیدرات( ۶۰ تا ۷۰ درصد) و ارزش بالای انرژی زایی( ۲۵۰ تا ۳۰۰ کیلو کالری واسه هر ۱۰۰ گرم) از میوه های تازه جدا می گردن.از نظر پتاسیم و منیزیم و مخصوصاً آهن و مس غنی هستن. دارای هضم آسون بوده و یه منبع مطلوب کربوهیدرات و املاح هستن که میشه از اونا در فعالیت بدنی استفاده کرد.

اون چیزی که مربوط به سبزیا هستش:

۱- سبزیهایی که میشه خام مصرف کرد: هویج رنده شده، گوجه فرنگی، کاهو، جعفری،…سبزیهای نازک.

۲- سبزیهایی که میشه پخته مصرف کرد: سبزیهایی که قبلاً پخته شده( مثل کنسروها) هم اینکه لوبیا سبز، نخود سبز و تره.

۳- سبزیهایی که طبق تحمل فردی مصرف می شن: کلم و گل کلم، آرتیشو، کرفس( ساقه و برگ)، ترشک، خیارچنبر، خربزه( مخصوصاً به شکل فالوده)، قارچ، ترب، ریشه خردل، مارچوبه، پیاز، سیر، موسیر، بادمجان، کدو، اسفناج.

باید این موارد رو در مورد چگونگی مصرف سبزیا در نظر گرفت که بافت ساختمانی سبزیا، در هر حال نیاز به جویدن کافی داره و اضافه کردن احتمالی موادغذایی دیگه، مخصوصاً چربیای گرما دیده می تونه سبزیا رو غیرقابل هضم کنه( سبزیهای سرخ شده).

چیزی که مربوط به میوه ها هستش:

مصرف این میوه ها واسه ورزشکاران پیشنهاد می شه: مرکبات، انگور، هلو، زردآلو، گیلاس، گلابی، سیب، آناناس.

فیزیولوژی کربوهیدراتا در عملیات ورزشی

مقادیرکربوهیدراتا در رژیم غذایی:

کربوهیدراتا در رژیم غذایی ورزشکاران باید تأمین کننده ۵۵ درصد از کل انرژی دریافتی باشه. این مقدار انرژی ، حد اعلای استانداردهای پیشنهاد شده به وسیله کارشناسان تغذیه س که اندازه انرژی تأمین شده به وسیله کربوهیدراتا رو بین ۴۵ تا ۶۰ درصد کل انرژی دریافتی پیش بینی می کنن. پایین آوردن مصرف کربوهیدراتا به کمتر از ۵۰ درصد کل انرژی دریافتی بدون زیان نیس.کربوهیدراتا یه منبع تأمین کننده اساسی انرژی واسه کارای سنگین ورزشکارانه، چون با مقدار مساوی اکسیژن استفاده شده واسه سوخت ، کربوهیدراتها نسبت به پروتئینا و چربیا ۱۰% بیشتر انرژی تولید می کنن.

واقعا، کربوهیدراتا مواد مغذی انرژی زای اصلی در فعالیت هستن و رژیمای غذایی فقیر از نظر کربوهیدرات ، به دلیل کم بودن ذخیره گلیکوژن موجب کاهش توانایی بدنی می گردن. اگه کربوهیدرات به مقدار کافی خورده شه، میشه حتی عضلاتی رو که شدیداً از گلیکوژن تخیله شدن، در ظرف بیست و چهار ساعت به قدر کافی پر کرد و با یه رژیم پرکربوهیدرات (۷۰ درصد کالری از کربوهیدرات) میشه اندازه گلیکوژن عضلات رو در طول تمرینات به حد اولیه رساند.

جیره کربوهیدراتا در شب قبل از مسابقات:

هوگار و گرینبرگ فهمیدن، آدمایی که موادغذایی کربوهیدراتی بیشتری مصرف کردن ۲۵% بهره وری بالاتر و توانایی بدنی بهتری داشتن چون ذخیره اولیه گلیکوژن و یا تخلیه اون در تارهای جور واجور عضلانی سرعت متفاوتی داره و افزایش مقدار کربوهیدرات رژیم می تونه روی ذخیره اولیه گلیکوژن اثر بزاره. از این رو با افزایش سطح ذخیره گلیکوژن، عضله دیرتر خسته می شه. افزایش نسبت کربوهیدرات به کل کالری دریافتی باعث بهتر شدن عملیات ورزشی می شه. کربوهیدراتهای مرکب مانند میوه ها، دانه های جور واجور، غلات و حبوبات واسه سنتز دوباره گلیکوژن لازم هستن ومصرف زیاد این مواد در زمان استراحت قبل از مسابقه لازمه.

بهتره ورزشکاران شب قبل و صبح روز مسابقات به عنوان قند ، فروکتوز مصرف کنن. چون نه فقط باعث تحریک کمتر در ترشح انسولین می شه ، بلکه موجب ذخیره بیشتر و بهتر گلیکوژن می شه. هنگام مسابقات، وقتی ثبات و حفظ قند خون لازمه، بنظر می رسه بهتره از گلوکز استفاده شه که دارای جذب انتخابی و سریعه.

پس در آخر یه ورزشکار دو روز قبل از مسابقه باید کربوهیدراتهای مرکب مانند میوه ها، دانه های جور واجور، غلات و حبوبات بیشتر از عادی مصرف کنه و باید در صبحونه( یا وعده غذایی که۶ ساعت قبل از مسابقه س) مخلوطی از پروتئین وکربوهیدرات و چربی کم مصرف کنه وتا یه ساعت به شروع مسابقه مقدار متوسطی غذاهای کربوهیدراتی ساده و پیچیده مثل شیرینی و کیک با چای بخوره و در بین یه مسابقه طولانی ، آبمیوهای شیرین شده واسه تجدید آب و قند از دست رفته مصرف کنه .

این روش موجب افزایش قوا و تعادل بیشتر قند خون و دوری از کمبودها می شه

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا

  • مطالب در رابطه