ارزش مرکبات در تغذیه | تغذیه سالم

ارزش غذایی مرکبات

مرکبات از دیر باز به عنوان بخشی از رژیم غذایی ، دارای ارزش زیادی بوده. طعم مرکبات واسه بیشتر مردم دنیا قابل پذیرشه . علاوه بر اون دارای امتیازات و اثرات به درد بخور دیگه هم هستن. مرکبات و اجناس اونا منابع غنی از ویتامینا، مواد معدنی و فیبر هستن که واسه رشد و تکامل افراد لازم هستن. هم اینکه یه سری ترکیبات غیرمغذی در مرکبات دیده شده که می تونن خطر خیلی از بیماریای طولانی رو کم کنن.

 

مرکبات از دیر باز به عنوان بخشی از رژیم غذایی ، دارای ارزش زیادی بوده. طعم مرکبات واسه بیشتر مردم دنیا قابل پذیرشه . علاوه بر اون دارای امتیازات و اثرات به درد بخور دیگه هم هستن. مرکبات و اجناس اونا منابع غنی از ویتامینا، مواد معدنی و فیبر هستن که واسه رشد و تکامل افراد لازم هستن. هم اینکه یه سری ترکیبات غیرمغذی در مرکبات دیده شده که می تونن خطر خیلی از بیماریای طولانی رو کم کنن.

محتوای تغذیه ای مرکبات

مرکبات مهم ترین منبع ویتامین C هستن. با این وجود مانند بقیه میوه ها ، شامل تعدادی از موادمغذی لازم مثل قندها، فیبرها ، پتاسیم ، فولات ، تیامین ، نیاسین ، ویتامین B۶ ، فسفر ، منیزیم ، مس ، ریبوفلاوین ، اسید پانتوتنیک و انواعی از فیتوکمیکالا ( رنگدانهای گیاهی ) هستن. علاوه بر این مرکبات شامل چربی یا سدیم نبوده و یه منبع غذایی بدون کلسترول هستن. مقدار متوسط انرژی میوه ها کمه که از این نظر واسه مصرف کننده هایی که نگران زیاد شدن وزن خود هستن، بسیارحائز اهمیته. مثلا یه پرتقال متوسط محتوی۶۰ تا۸۰ کیلوکالری و گریپ فروت ۹۰ کیلوکالری و یه قاشق غذاخوری از آب لیمو( ۱۵ میلی لیتر ) تنها ۴ کیلوکالری انرژی دارن.

مرکبات، کربوهیدرات

مهم ترین ماده مغذی از نظر تولید انرژی در مرکبات، کربوهیدراته. مرکبات شامل قندهای ساده ای چون فروکتوز، گلوکز و ساکاروز هستن. علاوه بر این مرکبات دارای فیبر هستن که در واقع کربوهیدراتای پیچیده ای هستن که اثرات مفیدی بر سلامتی آدم دارن. مهم ترین نوع فیبر در مرکبات، " پکتین " بوده که بالغ بر ۶۵ تا ۷۰ درصد از کل فیبر رو تشکیل میده. شکلای جور واجور دیگه شامل سلولز،همی سلولز و مقادیر ناچیزی از صمغا هستن. فیبرها تخلیه معده رو به تأخیر انداخته و عمل هضم و جذب رو از جا در آورد می کنن که این منتهی به سیری می شه. اندازه پیشنهاد شده فیبر در روز ۲۵ تا ۳۰ گرمه.

ویتامین C مرکبات

اسکوربیک اسید یا همون ویتامین C، یه ویتامین محلول در آب و لازم بوده که نقش اساسی در تشکیل کلاژن۱ ایفاء می کنه. ویتامین C در جذب آهن گیاهی بسیار موثره. در درمان استرس و کم خونی هم کمک می کنه.

ویتامین C می تونه طول مدت سرماخوردگی و شدت اونو کم کنه. علاوه بر این ویتامین C به عنوان یه آنتی اکسیدان، از آسیب سلولا در برابر رادیکالای آزاد جلوگیری می کنه و از پیشرفت بیماریای مختلفی چون سرطان، بیماریای قلبی– عروقی و تشکیل آب مروارید جلوگیری می کنه.

واسه جلوگیری از مریضی اسکوربوت۲ روزانه ۱۰ میلی گرم ویتامین C لازمه. اما واسه سلامتی کل بدن ۳۰ تا ۱۰۰ گرم در روز پیشنهاد می شه. با مصرف یه پرتقال یا گریپ فروت، به ترتیب ۷۰ و ۵۰ میلی گرم ویتامین C دریافت می کنین.

▪  مرکبات فولات

فولات یا اسید فولیک یه ویتامین محلول در آبه که واسه رشد و تولید سلولای جدید لازمه. فولات به تولید DNA ، RNA و گلبولای قرمز خون کمک می کنه. مقادیر پیشنهاد شده واسه فولات۱۸۰ میلی گرم واسه زنان و ۲۰۰ میلی گرم واسه مردونه. یه لیوان (۲۲۵ میلی لیتری) آب پرتقال شامل ۷۵ میلی گرم اسید فولیکه.

▪ پتاسیم

یکی از املاح لازم که به توازن اسید و آب بدن کمک می کنه و به عنوان یه الکترولیت مهم، نقش مهمی در انتقال پیامای عصبی به ماهیچه ، انقباض ماهیچه و نگهداری فشار خون ایفاء می کنه. نیاز روزانه به پتاسیم تقریباً۲۰۰۰ میلی گرمه. یه پرتقال متوسط ۲۳۵ میلی گرم و ۲۲۵ میلی لیتر آب پرتقال به طور ۵۰۰ ملی گرم پتاسیم داره.

▪ فیتوکمیکالا

این ترکیبات به طور طبیعی در گیاهان وجود دارن که بدن رو از دچار شدن به بیماریای طولانی ویروسی، سرطان و بیماریای قلبی مراقبت می کنه. چند نمونه از این ترکیبات مثل فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها هستن. ویژگی ضد سرطانی اونا به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی و اثر اونا بر فعالیت آنزیما، مسمومیت زدایی و بستن نیتروزآمینا ( ماد سرطان زا ) است.

● بیماریایی که مرکبات از ایجاد و پیشرفت اونا جلوگیری می کنن

بیماریای قلبی عروقی

یه رژیم شامل چربیای اشباع نشده و کلسترول پائین و پر از میوه و سبزیجات منتهی به کاهش بیماریای قلبی می شه. مقادیر بالای ویتامین C از افزایش اکسیداسیون LDL ( کلسترول بد ) جلوگیری می کنه.

بیماریای عصبی

در طول مراحل اولیه بارداری، دریافت مقادیر کافی فولات به خاطر کاهش مشکلات لوله عصبی در نوزادان لازمه. در آمریکا مقادیر ۴۰۰ میلی گرم فولات در روز واسه زنان باردار پیشنهاد می شه. مصرف منظم مرکبات به تأمین فولات کافی و کاهش خطرات زایمون کمک می کنه.

▪ کم خونی

ویتامین C، جذب آهن چیزای دیگه ای به جز ایناِم ( آهن گیاهی ) رو دو تا چهار برابر زیاد می کنه. گیاه خوارانی که مقدار کمی گوشت و فراوردهای حیوونی رو مصرف می کنن، بیشتر در خطر کمبود آهن هستن. مصرف منظم مرکبات غنی از ویتامین C ، می تونه از آنمی ( کم خونی ) جلوگیری کنه.

سنگ کلیه

سنگ کلیه یه ساختار کریستالیه که به وسیله افزایش مقدار نمک در ادرار تشکیل می شه. عادی ترین نوع سنگ، سنگ کلسیمیه. در بعضی از مردم مستعد، وجود این جور سنگا، به دلیل مقادیر کم سیترات در ادرارشون بوده. خوردن مرکبات و نوشیدن آب پرتقال به وسیله افزایش سیترات ادراری، ، از ایجاد سنگ کلیه جلوگیری می کنن.

علاوه بر این مرکبات در پیشگیری از بیماریای دیگه مثل آسم و پوکی استخون و چیزای دیگه ای به جز اینا هم به درد بخور هستن.

● آدمایی که باید در رژیم غذایی خود ، مرکبات بیشتری رو مصرف کنن

افراد سیگاری و معتاد به مواد مخدر

▪ افراد الکلی

▪ بیماران ( کسائی که تب، شکستگی و تب مالت دارن ) و کسائی که روی اونا عمل جراحی، انجام شده.

▪ بیماران خاص، آنایی که دارای امراض خاص و شدید هستن.

▪ آدمایی که سیستم ایمنی بدن اونا دچار اشکال شده.

▪ کودکان

▪ افراد سالخورده و سن بالا

منبع:

tebyan.net